预防骨质疏松:饮食「5要4不」保骨本

来源:来自网络作者:不详13-04-21 我要分享给朋友

  骨质疏松症常常来得无声无息,因为在早期没有明显的症状,很多人都是骨折后才知道自己有骨质疏松症,且目前医界还没有方法,使得已疏松的骨骼恢复原状,因此,除了及早认知自己是否为骨松的高风险群,员生医院营养师张淑涵提醒,饮食保骨本要注意「5要4不」原则。
  哪些人容易得到骨质疏松症

  1.进入更年期的妇女、40岁以前停经、月经来得早者。

  2.子宫切除者(特别是卵巢也一并摘除者)。

  3.家族遗传、家族有老年性骨折者。

  4.体格瘦小、体重过轻、不当节食减肥者。

  5.钙及维他命D摄取不足。

  6.长期酗酒及抽烟,大量摄取咖啡、茶。

  7.长期服用类固醇、抗痉挛药、利尿剂、抗凝血剂、胃药、止痛药等治疗者。

  8.其他疾病患者:肾病或肝病、糖尿病、肾结石、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿关节炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等,皆会影响骨质健康。

  这些骨质疏松症的高危险群,除了遵照医师的指示服用相关的药物,更需要定期检查骨质密度。

  饮食保骨本有「5要」

  要营养均衡,可避免因偏食、营养不良而影响钙的吸收,且均衡的饮食中,含有足够的维生素C、铜、锰、锌等,可防止骨质流失。

  要多喝牛奶及食用乳制品,记得饮用牛奶时,最好不要过度加热并建议选择低脂奶为宜。有乳糖不耐症者,可采取少量渐进的方式,饮用或多吃其他含钙量高的食物。

  要多选可连小骨头一起吃下的食物,如:小鱼干、猪软骨、鱼罐头等。

  要适当加一点醋煮排骨汤,因为排骨或大骨含钙最多,在熬煮排骨或大骨汤时加一点醋,可帮助钙质溶入汤中,以利吸收。

  要多食用含钙量高的食物。
  饮食保骨本有「4不」

  不要食用过多的肉类及加工食品,因过高的蛋白质与磷质,会阻碍体内钙的吸收。

  不要吃太甜的食物,因过多的糖份会影响身体对钙的吸收。

  不要将含草酸的食物与含钙丰富的食物一起食用,比如菠菜会与钙结合为草酸钙,而减少钙的吸收。

  不要常喝酒、抽烟、喝咖啡,否则会加快骨质的流失。

  此外,张淑涵营养师提醒,除了从饮食增骨本,也要配合每周至少3-4次规律的运动,因为每次1小时走路或慢跑,有助于体内钙质的保留;适度晒个太阳,更可以帮助体内维生素D的合成,因为体内维生素D足够,便可促进钙质吸收。




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